Fórmula y método
El 1RM es el peso máximo que se podría levantar una sola vez en un ejercicio. Estimarlo a partir de una serie submáxima evita tener que llegar al fallo con cargas altas, que es donde más riesgo de lesión hay.
- Elige una serie llevada cerca del fallo, idealmente entre 3 y 10 repeticiones.
- Introduce el peso levantado y el número de repeticiones completadas con buena técnica.
- La fórmula de Epley multiplica el peso por (1 + repeticiones ÷ 30).
- Usa el resultado como referencia para programar porcentajes de entrenamiento.
Ejemplos resueltos
Press de banca
- 80 kg × 8 repeticiones.
- 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1,2667
- = 101,3 kg
1RM estimado de 101 kg. Para trabajar al 75 %, la carga sería de unos 76 kg.
Por qué conviene usar pocas repeticiones
- 60 kg × 15 repeticiones: 60 × (1 + 15 ÷ 30) = 90 kg
- La misma persona con 75 kg × 5: 75 × (1 + 5 ÷ 30) = 87,5 kg
Las series muy largas tienden a sobrestimar el 1RM. Por encima de 10 repeticiones la estimación pierde fiabilidad.
Porcentaje del 1RM por repeticiones
Referencia orientativa para programar cargas. Varía mucho entre ejercicios y entre personas.
| Repeticiones | % del 1RM aproximado | Con 1RM de 100 kg |
|---|---|---|
| 1 | 100 % | 100 kg |
| 2 | 95 % | 95 kg |
| 3 | 93 % | 93 kg |
| 5 | 87 % | 87 kg |
| 6 | 85 % | 85 kg |
| 8 | 80 % | 80 kg |
| 10 | 75 % | 75 kg |
| 12 | 70 % | 70 kg |
Cuándo usar esta calculadora
- Programar las cargas de una rutina por porcentajes.
- Seguir la progresión de fuerza sin hacer tests máximos.
- Comparar el rendimiento entre ejercicios distintos.
- Ajustar la carga al retomar tras un parón.
Errores frecuentes
- Usar series de más de 12 repeticiones: la estimación se dispara.
- Contar repeticiones hechas con técnica deficiente o con ayuda.
- Tratar el resultado como una marca real. Es una estimación estadística, no una medición.
- Aplicarlo a ejercicios muy técnicos donde la fatiga limita antes que la fuerza.
Ten en cuenta
Es una estimación educativa basada en fórmulas poblacionales. No diagnostica, no prescribe y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Fuentes y revisión
Información general y fórmulas de referencia · Organización Mundial de la Salud y literatura de referencia
Revisión editorial de fórmula, límites y fuentes: CalculadoraDeWeb. No equivale a una revisión clínica.
Última revisión:
Preguntas frecuentes
¿Qué es el 1RM?
La carga máxima que se puede levantar una sola vez en un ejercicio con técnica correcta. Se usa como referencia para programar el entrenamiento por porcentajes.
¿Es fiable la fórmula de Epley?
Es razonablemente precisa entre 3 y 10 repeticiones. Fuera de ese rango, y especialmente en series largas, sobrestima el resultado.
¿Debo hacer un test de 1RM real?
Solo con experiencia, técnica consolidada y supervisión. Para la mayoría de los casos la estimación a partir de una serie submáxima es suficiente y mucho más segura.