Fórmula y método
La calculadora usa la fórmula de Tanaka para la frecuencia máxima (208 menos 0,7 por la edad) y el método de Karvonen para las zonas, que tiene en cuenta tu frecuencia en reposo y por eso ajusta mejor que un porcentaje simple del máximo.
- Introduce tu edad.
- Introduce tu frecuencia cardiaca en reposo, medida al despertar y antes de levantarte.
- Se estima la frecuencia máxima con 208 − 0,7 × edad.
- La frecuencia de reserva es la máxima menos la de reposo; cada zona aplica su porcentaje sobre ella y le suma el reposo.
Ejemplos resueltos
Corredor de 35 años
- Frecuencia máxima: 208 − 0,7 × 35 = 183,5 ppm.
- Reposo: 60 ppm. Reserva: 183,5 − 60 = 123,5 ppm.
- Zona del 70 %: 60 + 123,5 × 0,70 = 146,5 ppm.
Unos 146 ppm para el trabajo aeróbico. Con un porcentaje simple del máximo saldrían 128 ppm, una intensidad bastante menor.
Por qué importa la frecuencia en reposo
- Misma edad, pero reposo de 45 ppm por mejor forma física.
- Reserva: 183,5 − 45 = 138,5 ppm.
- Zona del 70 %: 45 + 138,5 × 0,70 = 141,9 ppm.
141,9 frente a 146,5 ppm. Cuanto mejor es la forma física, más baja el pulso de reposo y más se ajusta la zona.
Para qué sirve cada zona
| Zona | % de reserva | Sensación | Objetivo |
|---|---|---|---|
| 1 · Recuperación | 50–60 % | Muy cómoda, se habla sin esfuerzo | Calentamiento y vuelta a la calma |
| 2 · Aeróbica | 60–70 % | Cómoda, se puede conversar | Base de resistencia y volumen |
| 3 · Tempo | 70–80 % | Frases cortas | Mejora del umbral aeróbico |
| 4 · Umbral | 80–90 % | Solo palabras sueltas | Tolerancia al lactato |
| 5 · Máxima | 90–100 % | No se puede hablar | Series cortas de alta intensidad |
Cuándo usar esta calculadora
- Programar los ritmos de una semana de entrenamiento.
- Comprobar que el rodaje suave es realmente suave.
- Configurar las zonas de un pulsómetro o un reloj deportivo.
- Seguir la evolución de la forma física por el pulso en reposo.
Errores frecuentes
- Usar la vieja fórmula de 220 menos la edad, que subestima la máxima en personas mayores y la sobrestima en jóvenes.
- Medir la frecuencia en reposo después de moverse o de tomar café: hay que hacerlo al despertar.
- Tomar la frecuencia máxima estimada como un dato exacto. La variabilidad individual puede superar los 10 ppm.
- Entrenar siempre en zona 3, la más cómoda de sostener y la menos eficaz para progresar.
Ten en cuenta
Es una estimación educativa basada en fórmulas poblacionales. No diagnostica, no prescribe y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Fuentes y revisión
Información general y fórmulas de referencia · Organización Mundial de la Salud y literatura de referencia
Revisión editorial de fórmula, límites y fuentes: CalculadoraDeWeb. No equivale a una revisión clínica.
Última revisión:
Preguntas frecuentes
¿Cuál es mi frecuencia cardiaca máxima?
Con la fórmula de Tanaka, 208 menos 0,7 por tu edad. A los 40 años son 180 ppm, siempre como estimación poblacional.
¿Qué es la frecuencia de reserva?
La diferencia entre tu frecuencia máxima y la de reposo. El método de Karvonen calcula las zonas sobre ella, no sobre la máxima.
¿Por qué mi reloj me da zonas distintas?
Porque muchos usan un porcentaje simple de la frecuencia máxima en lugar del método de Karvonen, que incorpora la frecuencia en reposo.
¿Es un consejo médico?
No. Es una estimación educativa. Ante cualquier síntoma o condición cardiaca, la referencia debe darla un profesional sanitario.